Muss ich im Training immer an meine Grenzen?

Eine Frage, die mir schon das ein oder andere Mal während der Trainingseinheit gestellt worden ist. Die volle Ausbelastung im Training sorgt für manch einen bereits im Vorfeld für wenig Anreiz, sich die nächsten 60 Minuten bis zum bitteren Ende quälen zu müssen. Wenn der Gedanke an die Trainingseinheit mehr Stress und Verunsicherung verursacht, braucht es definitiv einen Perspektivwechsel und eine andere Herangehensweise. 

Wann ist ein Training wirklich effizient?

Das grundsätzliche Ziel, warum wir uns in einer „künstlichen Situation“ einem Stressor aussetzen, ist die sukzessive Erhöhung der körperlichen Belastbarkeit. Je häufiger wir uns diesem aussetzen, desto leichter fällt es uns, eine adäquate Reaktion auf den Stressor auszuspielen, die uns auch zunehmend weniger Energie kostet.

Auf deutsch: „Was uns nicht umbringt, macht uns nur stärker“. Das altbekannte Sprichwort mag zwar etwas übertrieben klingen, im Kontext des Trainings. Im Kern steckt jedoch auch eine wahre Komponente: Unser System ist dafür vorgesehen, regelmäßig eine gewisse Prise Stress bewältigen zu müssen. Das funktioniert nur dann, wenn dieser Stressor einerseits groß genug ist, andererseits auch nicht zu groß ist. Dies lässt sich etwas leichter mittels des Modells der Homöostase und Allostase erklären.

Allo... Was?

Das klingt jetzt erstmal nach viel trockener Theorie. Keine Sorge, ich halte mich möglichst kurz! Das Prinzip der Homöostase besagt, dass sich der Organismus durch äußere (oder auch innere) Veränderungen aus seinem „Ruhepunkt“ herausbewegt und immer wieder dazu bestrebt ist, zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Die Allostase beschreibt den eigentlichen Prozess der Anpassung, der durch einen vorangegangen Stressor ausgelöst wurde. Beispielsweise reagieren wir auf Kälte mit einer Verengung der Blutgefäße, einem höheren Puls, einer gesteigerten Ausschüttung von Stress- und Schilddrüsenhormonen. Alles Maßnahmen, die uns dabei helfen wieder die Ausgangslage zu erreichen – Wir setzen Energie frei, um Wärme zu produzieren, der Blutfluss wird entsprechend angepasst und konzentriert sich auf die wichtigsten Organe. Sobald der Stressor weg ist, pendelt der Körper sich wieder auf seinen (neuen) Ausgangszustand ein.

In dem Du Dich regelmäßig einem gewissen Stressor aussetzt, wirst Du mit der Zeit zunehmend leichter im Umgang mit diesem Stressor werden. Gehst Du regelmäßig 20 Minuten auf der selben Strecke joggen, wirst Du mit der Zeit mehr Weg zurücklegen in dieser Zeit.

Unser Organismus ist dazu bestrebt, nach dem Kontakt mit einem Stressor wieder zu einem angepassten Ruhezustand zurückzukehren.

Wie hilft mir nun das Prinzip im Training?

Training (egal in welcher Form) ist auch „nur“ die Anpassungsreaktion auf einen Reiz. Im Vergleich zu einer Maschine verschleißen unsere Bauteile jedoch nicht durch die wiederkehrenden Reize. Im Gegenteil: Wir wachsen, pflegen und genesen durch das richtige Maß an Stressoren. Darum ist diese Erkenntnis so unglaublich wichtig, weshalb es sich immer wieder lohnt, seine eigenen Grenzen etwas weiter auszuloten. Dadurch werden wir belastbarer und im Kontext des Homöostase-Modells „ausgeglichener“. Ganz entscheidend ist jedoch, ob Du die richtige Dosis findest. Du möchtest flexibel und anpassungsfähig sein, um auf dem Spektrum sowohl in Richtung des einen Extrems, als auch in Richtung des anderen Extrems gehen.

Ein ständig überlastendes Training ohne passende Erholungsphase führt zu keiner gesunden Entwicklung. Genauso ist es auch nicht zielführend, sich nur auszuruhen und gar keinem Stressor ausgesetzt zu sein.

Auch die Tagesform in der Du Dich befindest, ist entscheidend. Wenn das Nervensystem bereits stark beansprucht ist, sorgt eine extrem intensive Trainingseinheit für noch mehr Last. Da gilt es, das richtige Maß zu finden.

Wenn wir flexibel sind, können wir uns auf dem Belastungsspektrum in beide Richtungen problemlos bewegen. Beispiel: Wenn wir intensiv trainieren und dadurch aus der Komfortzone heraus gehen (einen Stressor setzen), muss unser System genauso gut das andere "Extrem" der Regeneration beherrschen.

Welche Faktoren beeinflussen meine Belastbarkeit?

Unsere individuelle Belastbarkeit ist variabel und es hilft auch nicht, sich immer „durchzubeißen“ oder dass alles nur eine Einstellungsfrage ist. Der Mensch ist ein komplexer Organismus und unsere Psyche hat genauso Einfluss auf unsere Belastbarkeit, wie unsere Physis. Beides beansprucht am Ende unser Nervensystem und dementsprechend unsere Belastbarkeit. Die in meinen Augen entscheidenden Faktoren für eine hohe Belastbarkeit sind folgende:

-       Schlafqualität & Regenerationsfähigkeit

-       Umgang mit psychoemotionalen Stressoren

-       Umgang mit physiologischen Stressoren

-       Nährstoffversorgung

-       Motivation

-       Gesundheit vs. Krankheit

Muss ich also wirklich immer an die Belastungsgrenze gehen?

Zurück zu meiner Ausgangsfrage. Braucht es immer eine maximale Ausbelastung, um stärker/schneller/widerstandsfähiger zu werden? Die Antwort lautet nein. Um einen gesunden Lebensstil zu etablieren oder auf ein bestimmtes Ziel hin zu trainieren, erfordert es immer wieder Bewegung auf dem oben genannten Spektrum. Du willst Dich nicht nur auf einer Seite dieses Spektrums befinden. Wenn Du Höchstleistungen abrufen willst, musst Du auch ein Profi in Sachen Schlaf sein. Wenn Du ein hohen Workload in der Arbeit hast, brauchst Du auch einen Erholungsraum für Dich. Wenn Du Deine Knieschmerzen lösen willst, braucht es sowohl Belastung als auch vielfältige Beweglichkeit. Je flexibler Du im Umgang mit dem „Unbekannten“ wirst, desto mehr Lösungswege bieten sich Dir. Im Prinzip ist das auch resilientes Verhalten.

Fazit: Ohne Belastung sind wir nicht überlebensfähig

Ja, die Aussage mag etwas reißerisch wirken. Dennoch sehe ich es als überlebensnotwendig, uns in einem guten Maß (un-)regelmäßig einer gewissen Dosis Stress auszusetzen. Sei es, die Einheit Krafttraining, mal eine Mahlzeit auszulassen, ein bisschen frieren, ein bisschen schwitzen. Mal einer Prüfungssituation ausgesetzt zu sein, mal etwas neues im Leben anzufangen. Das schafft eine regelmäßige Unregelmäßigkeit im Leben, die uns wachsen und gesunden lässt. Wenn der Gedanke daran Dich schon in Unruhe versetzt, nehme das nicht als Warnung oder negativen Stressor wahr. Sehe es als Anreiz, Dich wieder auf dem Spektrum in eine neutralere Ausgangslage zu bringen und Dich zukünftig weniger vom Stressor stressen zu lassen ;-).

Du möchtest langfristig gesund bleiben, körperlich belastbarer werden und Dich in Deinem Körper wohl fühlen? Dann verschiebe es nicht auf Morgen, sondern setze heute bereits den ersten gesunden Reiz und nehme Kontakt zu mir auf.