Was löst Training & Bewegung auf körperlicher Ebene aus?

Unser Körper ist ein absolutes Wunderwerk der Natur. Anpassungsfähig, widerstandsfähig und in vielerlei Hinsicht selbstorganisierend. All das ist möglich, weil unser Organismus darauf programmiert ist, viel zu kommunizieren und sich den äußeren (und inneren) Umgebungsfaktoren anzupassen. Kommunikation ist auf so vielen Ebenen ein zentrales Element, dass wir überhaupt existieren können. Um das inhaltlich aufzudröseln, würde den Rahmen dieses Blogbeitrags bei weitem sprengen. Dennoch möchte ich Dir diesen Gedanken mitgeben, dass unser Körper auf den ständigen Austausch von Informationen angewiesen ist – Beginnend auf zellulärer Ebene (wo man schon fragen könnte, wo auf zellulärer Ebene der Anfang ist?) bis hin zur zwischenmenschlichen Kommunikation.

Ich möchte in diesem Blogbeitrag etwas mehr über die vermeintlich nicht so geläufigen Effekte von Bewegung & Training auf den Organismus schreiben. Was passiert eigentlich genau im Körper wenn wir uns bewegen? Warum sorgen wir durch das passende Training für eine Strukturveränderung? Wer kommuniziert da eigentlich mit wem, wenn wir uns belasten? Können Organe eigentlich sprechen? Warum fühlt man sich nach einem Training oft besser, selbst wenn man vorher müde war?

Bewegung: Der Impuls für Veränderung

Wenn Du Dich bewegst, setzt Du eine Kaskade an Reaktionen in Gang – auf Zell-, Gewebe- und Systemebene. Dein Körper nimmt jede Form von Bewegung als Reiz wahr. Und dieser Reiz hat eine Aufgabe: Anpassung. Dein Körper ist nämlich ein Meister der Effizienz – er passt sich genau an das an, was Du ihm regelmäßig zumutest (oder eben nicht). Schauen wir uns doch dazu ein paar Prozesse an, die Dir vermeintlich noch nicht so geläufig sind.

Die Muskulatur – mehr als nur ein „Gelenksbeweger“

Wenn wir über Muskulatur im Training sprechen, sehen wir meist nur den Aspekt der Belastung. Das Training war vermeintlich erfolgreich, wenn wir total ausgepowert sind, der Muskelkater sich eher heute als morgen anbahnt und wenn wir mit der Zeit eine ästhetische Veränderung beobachten können. Auf zellulärer Ebene spielen sich vielfältige Mechanismen ab. So ist die Muskulatur mit weitreichenden Kommunikations-Möglichkeiten ausgestattet: Myokine sind Botenstoffe (ähnlich wie andere Hormone), die durch Muskelkontraktion freigesetzt werden. Diese Botenstoffe nehmen Einfluss auf das Immunsystem, den Stoffwechsel, den Verlauf von Erkrankungen (von Adipositas bis hin zu Krebs) und beispielsweise auch auf die mentale Gesundheit.

Laurens, C., Bergouignan, A., & Moro, C. (2020). Exercise-released myokines in the control of energy metabolism. Frontiers in physiology, 11, 91.

So folgt durch eine aktive Trainingseinheit, dass auf zellulärer Ebene ganz schön viel kommuniziert wird (siehe Abbildung 1). Die Muskulatur hat ein großen Einfluss auf den Stoffwechsel des Körpers und die damit im Zusammenhang stehenden Organe. Keine Sorge, dass brauchst Du nicht im Detail zu verstehen! Wichtig ist die Information, dass die Muskulatur weit mehr bewirkt, als die reine Fortbewegung zu bewerkstelligen.

Training & Osteoporose

Die Wirbelsäule. Ein Meisterwerk der dreidimensionalen Bewegungen.

Durch eine regelmäßige körperliche Anstrengung tragen wir auch zur Versorgung und „Ernährung“ unserer Bindegewebsstrukturen, Knorpeln und Knochen bei. Die Knochen sind hierbei ein besonderes Phänomen: Sie bauen sich ständig auf und ab in einem andauernden Prozess. Ausgelöst durch Zug- und Druckverhältnisse, die auf den jeweiligen Knochen wirken (oder eben auch nicht), verändert sich die Struktur ständig. Auch da gilt mal wieder das altbekannte Motto: „Use it or lose it“. Natürlich ist Bewegung hier nicht der einzige Faktor, der sich auf die Knochendichte und deren Stabilität auswirkt. Da ist das Hormonsystem gefragt aber auch die richtige Nährstoffversorgung und Lebensstilfaktoren, die den Prozess eher in Richtung Knochenaufbau oder -abbau lenken.

Training & körpereigene Antioxidantien

Ohne Oxidationsschutz würde es uns nicht viel besser als diesem Rohr ergehen.

Wenn wir uns intensiv bewegen, ist das natürlich auch eine Form von Stress. Von oxidativem Stress sprechen wir, wenn unsere Mitochondrien (die Kraftwerke der Zelle) aufgrund der Energieproduktion auch Abfallprodukte freisetzen. Folglich produzieren wir ständig Abfall durch unsere Atmung, der regelmäßig abgebaut werden darf. Im Normalfall ist unser System im Stande, hier ein gutes Gleichgewicht zu halten. Wenn wir zu viel davon anhäufen, entstehen auf Dauer Komplikationen, die zu Zellschädigungen und weitreichenden Problemen führen können (z.B. Atherosklerose). Ursachen für erhöhten oxidativen Stress können externe Faktoren wie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, (Sonnen-)Strahlung oder auch zu viel Sport sein. Zum Glück ist unser Körper schlau genug, auch hierfür eine eigenständige Lösung parat zu haben: Wir können selber Antioxidantien produzieren, die unsere Zellen schützen. Diese werden verstärkt nach körperlichen Belastungen freigesetzt (Gomez-Cabrera et. al, 2008). Dieses System profitiert auch davon, dass wir uns regelmäßig belasten und auch mal etwas über die Grenze hinaus gehen. Das sorgt für Anpassungsmechanismen, um beim nächsten Mal noch besser und effizienter die Abfallprodukte zu „entschärfen“. Dafür dürfen die Mitochondrien und die Lunge regelmäßig in's Arbeiten kommen.

Training & Atemmuster

Der menschliche Brustkorb ist weit aus beweglicher, als viele Menschen vermuten.

Dass die Atmung ein zentrales Element in in vielen Prozessen ist, wird den meisten

Menschen klar sein. Ob es um Techniken zur Stressreduktion geht oder die optimierte Atemtechnik für noch mehr Leistung im Spitzensport - unsere Atmung und im speziellen unser Atemmuster sagt einiges über unseren körperlichen Zustand und unserer alltäglichen Belastung aus. Bist Du in der Lage, Dein volles Atemvolumen zu nutzen? Kannst Du Deine Atmung richtig einsetzen, um unter Stress/Belastung auch noch „die Ruhe zu bewahren“? Wie viel Sauerstoff kann Deine Lunge tatsächlich aufnehmen und in den Kreislauf abgeben? Hat sich Dein axiales Skelett bereits durch Dein Atemmuster verändert? Durch deine (innere wie äußere) Haltung beeinflusst Du auch Deine Fähigkeit zu atmen. Bei durchschnittlich 20.000 Atemzügen pro Tag, kann eine Veränderung des Atemmusters so einige Auswirkung in anderen Bereichen haben. Durch regelmäßige Belastung verbesserst Du die Funktion Deines Brustkorbs im Zusammenspiel der Atemmuskulatur.

Training & mentale Gesundheit

Sind wir mal ehrlich mit uns: Sportliche Betätigung (sei es ein intensives Krafttraining oder die Wanderung auf den nahegelegenen Berggipfel im Urlaub) fühlt sich meist während der Belastung so mittelmäßig toll an – Es sei dem, wir verfolgen damit unsere größte Leidenschaft und vergessen jegliche Anstrengung. Erst nach der Belastung stellt sich meist so ein wohliges, zufriedenes Gefühl ein. Wenn Du Dich schon länger nicht mehr intensiv bewegt hast, braucht es wahrscheinlich noch ein bisschen mehr Geduld und Reizwiederholung, bis sich der Körper sich so richtig über die Belastung freuen kann – versprochen, der Zeitpunkt wird schneller kommen, als Du denkst ;).

Pedersen, B. K. (2019). Physical activity and muscle–brain crosstalk. Nature Reviews Endocrinology, 15(7), 383-392.

Hierbei spielt erneut die Kommunikation zwischen belasteter Muskulatur und dem Gehirn eine große Rolle. Durch die Freisetzung spezifischer Myokine (Cathepsin B, Irisin oder das Enzym KAT) sorgt die Belastung für eine neuroprotektive Wirkweise und für mehr Wachstum auf neuronaler Ebene. Das ebenfalls freigesetzte Protein BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) hat modulierende Effekte auf neuronaler Ebene und ist daher auch beispielsweise bei neurodegenerativen Erkrankungen wie der Parkinson Krankheit ein zusätzlicher Therapieansatz (Palasz et al., 2020).

Auch bei Depression kann Bewegung und Sport ein adäquates Mittel zur Linderung der Symptome genutzt werden (Pedersen, 2019). Der Stoffwechsel ist dabei ein zentrales Element, wie wir uns fühlen und wie energetisch wir durch den Tag kommen.

Training & Energiehaushalt

Der Stoffwechsel ist Dreh- und Angelpunkt, wenn es um das Thema Energieverteilung und Leistungsfähigkeit geht. Dass Bewegung auch eine Form von Stress ist, hast Du bereits im vorherigen Abschnitt gelesen.

Bewegung ist aus evolutionärer Sicht die passende Antwort auf Stressoren der Umgebung. Dein Körper ist so ausgeklügelt, dass er in extremen Stresssituationen augenblicklich seine Energie mobilisieren kann – sei es, um einem Tiger die Stirn zu bieten oder mit letzter Kraft die Flucht zu ergreifen. Auch die "Freeze-Reaktion" ist eine weitere mögliche Reaktion, auf die ich nochmal in einem weiteren Artikel eingehen möchte. Ausschlaggebend ist dabei erneut die interne Kommunikation. Mittels neuronaler Signalübertragung und hormoneller Signalstoffe wird dem gesamten Körper mitgeteilt, dass jetzt erstmal das Überleben Vorrang hat vor allen anderen, weniger essenziellen Mechanismen. Wenn Du auf Ebene des Stoffwechsels sehr flexibel bist, kannst Du solche Stressanforderungen problemlos in Kauf nehmen, ohne Dir dabei über die Versorung Gedanken zu machen. Hast Du ein Problem auf Ebene des Stoffwechsels, klappt evtl. an der ein oder anderen Stelle die Energiebereitstellung nicht mehr ganz so optimal. Der Körper findet dennoch immer eine Lösungsstrategie, wie er die benötigte Energie bereitstellt - mittel- bis langfristig auch auf Kosten unserer Gesundheit. Auch hier kommt es auf mehrere Dinge an: Wie gut funktioniert die Stressachse? Kann auch wieder gut regeneriert werden? Welche Makronährstoffe werden zur Versorgung herangezogen? Hast Du ausreichend Mikronährstoffe, um alle Prozesse am Laufen zu halten?

Fazit: Training & Bewegung ist essenziell für eine ganzheitliche Gesundheit

Wie Du siehst, steckt hinter Deinem Training doch deutlich mehr, als Du vermutlich dachtest. Allen ist grundsätzlich klar, dass „etwas mehr Bewegung und eine gesunde Ernährung“ sicherlich gut für uns ist. Je mehr Du jedoch die einzelnen Systeme verstehst, desto klarer wird Dir, wofür die gezielte Trainingseinheit hiflreich sein kann. Hier kommen dann die Details zum Tragen: Während für die eine Person primär die Erhöhung der Muskulatur und der damit verbundenen Prozesse essenziell ist, braucht die andere Person eher den Fokus auf das Herz-Kreislauf-Training oder andere Belastungsreize.

Wenn Du mit einem spezifischen Thema nicht weiterkommst oder Dich im Alltag bestimmte Beschwerden begleiten, dann gibt es sicher einige Ansätze, um Deinem Wunschzustand etwas näher zu kommen. Das wichtigste bleibt jedoch der erste Schritt. Nur so kann eine Veränderung in die Wege geleitet werden. Und das schöne ist: Es braucht nicht immer die komplette Umstellung Deines Lebensstils. Oft reicht die erste, kleine Veränderung schon aus, um den nächsten Schritt zu ermöglichen. Traue Dich und mache den nächsten Schritt! ;)