Warum funktionelles Training die Basis ist

Der Begriff funktionelles Training hört sich im ersten Moment doch sehr nach Leistungssport an. Viele assoziieren damit Übungen mit bunten Bändern, Sprungübungen auf Kästen oder instabile Unterlagen, die das Gleichgewicht fördern sollen. Diese Trainingsformen können Teil eines funktionellen Trainings sein, sind jedoch nicht die Basis.

Funktional – was bedeutet das überhaupt?

Ganz einfach gesagt: Funktionelles Training orientiert sich an Bewegungsmustern, die unserem eigentlichen Bewegungsverhalten nahe liegen. Dabei ist es essentiell, die richtigen Muskeln zum richtigen Zeitpunkt innerhalb einer Gesamtbewegung einzusetzen. Klingt noch etwas zu "trocken" in der Theorie? Stell Dir folgende Situation vor: Du kommst vom Einkauf nach Hause und musst Deine Getränkekisten in Deine Wohnung im 3.Stock transportieren. Beim Anheben machst Du Dir über alles andere Gedanken, als Deine Bewegungsausführung. Wäre ja auch ganz schön überfordernd, jeden Schritt zuerst einmal gedanklich zu durchlaufen und über eine optimale Belastung für Deinen Körper nachzudenken. Nach der ersten Etage schreien die Unterarme schon "Lass endlich los, wir können nicht mehr!" - Zeit zum absetzen. Nächste Etage das gleiche Spiel. Ablegen, umgreifen und wieder anheben. Oben angekommen stellst Du die Kiste ab, denn: Es erwartet Dich Dein Kind, das Dich zur Begrüßung umarmen möchte. Du hebst es hoch und achtest dabei auch nicht aktiv auf Deine Haltung. Für einen kurzen Moment der Ruhe möchtest Du Dich anschließend auf dem Balkon in die Sonne setzen. Um den Sonnenplatz zu ergattern, darfst Du erst einmal die Liege umstellen – erneut musst Du etwas transportieren, das einen ungünstigen Hebel als Tragelast hat, sodass es noch schwieriger ist, dies ohne Zwicken im Rücken zu vollziehen. Endlich geschafft: Du lässt Dich in den Sitz fallen und genießt die Sonne für eine halbe Stunde, danach geht es für den restlichen Tag an den Schreibtisch - heute lieber keine körperliche Anstrengung mehr!  Nun ist es zweifelsfrei hilfreich, seine Muskeln nicht nur zu besitzen, sondern sie auch einzusetzen, um die Last überhaupt durch die Gegend transportieren zu können. Ist die Bewegung aber nicht im funktionellen Sinne auf Deinen Bewegungsapparat abgestimmt, so häufen sich die ungünstigen Belastungen über den Lauf der Zeit. Das Ausruhen und „Nicht-Belasten“ als Lösung für Beschwerden lindert dabei nicht die Problematik – sie verschlechtert sich eher dadurch. Das macht Dein Körper eine ganze Weile mit, dafür ist er auch ausgelegt. Belastung und nicht Entlastung ist das zentrale Element, um unsere Strukturen zu erhalten! Wenn Du Dich aber nicht auf solche alltäglichen Belastungen vorbereitest, kann es dann passieren, dass es bei einer völlig harmlosen Bewegung einige Monate später zu akuten Problemen kommt.

Genau da (und im besten Fall schon weit davor) kommt das funktionelles Training in's Spiel: Bereitest Du Deine Strukturen auf solch alltägliche Belastungen - auch Sitzen ist eine ziemliche Belastung - zielgerichtet vor, ist Dein System von Grund auf deutlich belastbarer. Da macht es dann auch nichts aus, wenn die Getränkekiste nicht im perfekten Winkel angehoben wird. Außerdem wirst Du durch die Zeit und das bewusste Training die erlernten Inhalte zu einem Automatismus machen. Dadurch ändert sich Deine Bewegungsqualität im Alltag grundlegend, hin zu einer gesünderen und belastbareren Form.

Individuelle Belastungen, der gezielter Einsatz Deiner Muskulatur, mit einem sinnvollen Bezug zu Deinem Alltag. Im funktionellen Training trainierst Du Bewegungsmuster, die vom Profisport bis hin zum Seniorensport die gleiche Basis haben. So setzt Du die Grundlage für einen schmerzbefreiten Bewegungsapparat und sorgst zeitgleich für eine adäquate Belastung anderer Strukturen, wie beispielsweise Bandscheiben, Knorpel oder Knochen – Diese profitieren auch extrem von der richtigen Belastung!

Warum funktionelle Bewegung auch Deine Basis sein sollte

Im klassischen Fitnessstudio siehst Du oft Übungen, die nur eine Muskelgruppe beanspruchen – geführt an Geräten, in stabiler Position, ohne große Anforderung an Gleichgewicht, Koordination oder Körperspannung. Das Problem daran? So funktioniert der Alltag nicht. Bewegung ist immer ein komplexes Zusammenspiel zwischen Muskeln, Faszien, Sehnen, Knochen und dem Nervensystem. Zum Glück müssen wir hierbei viele Dinge nicht bewusst steuern – das wäre eine kognitive Zumutung. Viele Prozesse laufen unterbewusst ab (so auch die Steuerung des Gleichgewichts und unserer Position im Raum). Nutzen wir diese jedoch nicht regelmäßig oder fordern uns nicht heraus, baut der Körper im wahrsten Sinne des Wortes ab. Gerätetraining ist daher nicht falsch oder unnötig – wie so oft kommt es hier auch auf den Einzelfall an. Meiner Meinung nach ist es aber nicht die Basis für unseren Alltag, unabhängig des Alters und der körperlichen Voraussetzungen.

Funktionelles Training als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes

Bewegung ist meist der leichteste Einstieg zu Veränderungsprozessen – denn: Unsere Muskulatur ist weit mehr, als nur das Werkzeug zur Fortbewegung. Allein unsere Muskulatur schüttet zahlreiche Botenstoffe nach der Belastung aus, die Einfluss auf andere Organe und deren Funktion hat. Dabei spielt die passende Bewegung auch bei vielen Zivilisationskrankheiten eine zentrale Rolle – Beispielsweise bei metabolischen Stoffwechselerkrankungen (Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, metabolisches Syndrom) (2,3,4) oder rheumatischen Erkrankungen (Arthrose, Arthritis, Fibromyalgie, Gicht) (1). Du siehst: funktionelles Training zahlt auch auf Deine ganzheitliche Gesundheit ein.

Was bringt Dir funktionelles Training konkret?

·       Du lernst, Deinen Körper effizienter zu bewegen

·       Du verstehst, wie Bewegung funktioniert und wie Du Fehlbelastungen vermeidest

·       Du verringert das Verletzungsrisiko – im Training und im Alltag

·       Du entwickelst ein neues Körpergefühl, das Dich nicht nur im Sport stärkt

·       Du trainierst mit Sinn & Verstand, sodass Du im Alltag dies unbewusst integrierst

Dabei ist es völlig egal, ob Du gerade erst einsteigst, nach einer Verletzung wieder beginnen willst oder Dein bisheriges Training anpassen möchtest. Funktionelles Training ist für jede Person sinnvoll – vorausgesetzt, es wird individuell auf Dich angepasst.

Und wie sieht das dann konkret aus?

·       Der Einstieg in die Basis-Bewegungsmuster – wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Zugbewegungen, u.v.m.

·       Funktionelle Ansteuerung – den richtigen Muskel zum richtigen Zeitpunkt nutzen

·      Stabilitätsübungen für Rumpf, Schultergürtel, Hüfte & die Beine

·       Freie Körpergewichtsübungen bis hin zum Einsatz von Hanteln & Gewichten

·       Variationen und Progressionen, angepasst an Deine aktuelle Leistungsfähigkeit

Fazit: Funktionelles Training zielt auf alle Bereiche ab.

Bewegung funktioniert immer nach den gleichen Prinzipien. Es ist immer eine Folge von Belastung, Regeneration und Anpassung. Mit jeder kleinen Veränderung wirst Du etwas belastbarer und Dein System passt sich an die neuen Herausforderungen an. Um das richtige Maß an Belastung im funktionellen Training zu finden, bedarf es daher einer regelmäßigen Überprüfung Deiner Bewegungsmuster und Deiner Bewegungsqualität. Wie das aussieht, erfährst Du in diesem Artikel. Je besser Dein Körper diese Prinzipien verinnerlicht, desto weniger Beachtung musst Du diesen im Alltag schenken.

Du möchtest langfristig gesund bleiben, körperlich belastbarer werden und Dich in Deinem Körper wohl fühlen? Dann verschiebe es nicht auf Morgen, sondern setze heute bereits den ersten „funktionellen“ Schritt nach vorn und starte in Dein persönliches Trainingsprogramm.

Lass uns in den Austausch gehen!

---

1. Rausch Osthoff, A., Niedermann, K., Braun, J., et al. (2018). EULAR recommendations for physical activity in people with inflammatory arthritis and osteoarthritis. Annals of the Rheumatic Diseases, 77(9), 1251–1260.

2. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

3. American Diabetes Association. (2024). 8. Obesity and weight management for the prevention and treatment of type 2 diabetes: Standards of care in diabetes—2024. Diabetes Care, 47(Supplement_1), S113–S123.  https://doi.org/10.2337/dc24-S008

4. Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, & Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin. (2023). S3-Leitlinie zur Prävention und Therapie der Adipositas. AWMF-Registernummer 050-001.  https://www.awmf.org/leitlinien/detail/ll/050-001.html